Nous passons un tiers de note vie endormie. Nous savons qu’un sommeil de qualité est indispensable pour notre santé mais l’insomnie touche une part de plus en plus importante de la population.
La Belgique est un des plus gros consommateurs de benzodiazépines. Ces médicaments sont utilisés pour aider à s’endormir mais malheureusement provoquent des effets secondaires et de l’accoutumance.
Les professionnels de la santé se tournent de plus en plus vers des traitements naturels et ainsi éviter la consommation de benzodiazépines. Mais avant de parler de traitement, il faut d’abord comprendre les phases du sommeil et comment certains facteurs peuvent provoquer l’insomnie.
L’insomnie est caractérisée par :
- La difficulté à trouver le sommeil
- Des réveils nocturnes
- Un réveil anticipé le matin
Ce qui cause un sommeil non reposant et non récupérateur qui se répercute pendant la journée.
L’insomnie peut être aigüe ou chronique. L’insomnie aigüe survient après une période de stress ou d’anxiété. On parle d’insomnie chronique, lorsque ce trouble nocturne se produit plus de 3 fois sur la semaine pendant une période de 3 mois.
Rôle du sommeil :
Un sommeil de qualité est important pour la santé de notre organisme. En effet elle permet la récupération physique, psychologique et intellectuelle. Elle joue de nombreuses fonctions tels que :
- Maintien des fonctions cognitives : meilleure mémoire et concentration
- Régule la production d’hormone tels que l’hormone de croissance, le cortisol, l’insuline et les hormones de l’appétit (leptine et ghréline)
- Est associé à une meilleure réponse immunitaire
Les différents cycles du sommeil :
Une nuit de sommeil contient entre 3 à 6 cycles d’environ 90 minutes. Chaque cycle comporte 4 stades du sommeil :
- 1er stade : sommeil léger. C’est une transition entre l’état de veille et de sommeil. Le moindre petit bruit peut réveiller le dormeur.
- 2eme stade : sommeil confirmé. L’activité du cerveau diminue progressivement. Les muscles se détendent, la tension artérielle et la température corporelle diminuent. Les battements du cœur ralentissent également.
- 3eme stade : sommeil profond. Ce stade permet à l’organisme de récupérer. Il est difficile de réveiller le dormeur.
- 4eme stade : sommeil paradoxal. L’activité cérébrale est intense. Les mouvements des yeux sont rapides tandis que les muscles sont complétement détendus. C’est le moment propice au rêve et au cauchemar.
La première moitié du sommeil est riche en sommeil profond tandis que la deuxième moitié est principalement constituée par l’alternance de sommeil léger et de sommeil paradoxal.
La durée et la qualité du sommeil varie d’une personne à l’autre et varie également avec l’âge. Les enfants et les adolescents ont tendance à dormir beaucoup tandis que la personne âgée dort moins.
En général, une nuit de sommeil dure environ 7 à 8h. Mais il existe des « petits dormeurs » où 5 à 6 heures suffisent et des « grands dormeurs » qui ont besoin de plus de 10 heures.
Le sommeil est régulé (en simplifiant) par 2 processus :
- Processus homéostasiques : besoin naturel de dormir après une phase d’éveil.
- Rythme circadien : l’alternance de la lumière du jour et de l’obscurité de la nuit est à l’origine du cycle veille/sommeil. Quand la nuit tombe et que la lumière diminue, la mélatonine est sécrétée. La mélatonine favorise le sommeil et synchronise le rythme circadien à celui du soleil.
Ces 2 processus interagissent pour donner des épisodes de sommeil d’environ 7 à 8 heures.
Les causes de l’insomnie sont nombreuses et propres à chacun.
Causes psychologiques : le stress, l’anxiété, la dépression, le burn-out.
Causes environnementales : le travail de nuit, les décalages horaires,…
Maladies : de nombreuses maladies peuvent entrainer des insomnies
- Syndrome d’apnée du sommeil
- Syndrome des jambes sans repos
- Hyperthyroïdie
- Allergie (rhinite, yeux qui piquent,…)
- Asthme
- Reflux gastro-oesophagien
- Maladie neurologiques (alzheimer, parkinson)
Quelles sont les conséquences de l'insomnie ?
Sur le court terme :
- Fatigue au réveil
- Somnolence pendant la journée
- Difficulté de concentration
- Trouble de la mémoire
- Risque d’accident de la route et au travail
- Anxiété
- Irritabilité
- Humeur dépressive
Sur le long terme :
- Maladie cardio-vasculaire
- Diabète
- Obésité
Quelques conseils :
- Éviter les écrans (tv, tablette, smartphone, …) : la lumière bleue perturbe la sécrétion de la mélatonine
- Respecter les heures régulières de coucher et de lever
- Dormir dans une chambre calme et dans l’obscurité
- Éviter de faire du sport dans les 4 heures qui précédent le sommeil
- Éviter l’alcool, les boissons riches en caféine, le tabac.
- Éviter les soupers trop copieux
Retrouver le sommeil naturellement ?
Phytothérapie :
Un grand panel de plantes est proposé pour la prise en charge des troubles du sommeil tels que l’insomnie. Ces plantes ont des propriétés sédatives, apaisantes et relaxantes. Voici une liste non exhaustive des plantes qui améliore la qualité de notre sommeil : valériane, passiflore, aubépine, houblon, tilleul, verveine, mélisse.
Le médecin peut vous prescrire une préparation à bases de valériane et/ou passiflore et/ou aubépine. Celle-ci est ensuite préparée par votre pharmacien.
Magnésium :
Le magnésium joue également un rôle pour favoriser le sommeil. En effet le magnésium a un effet relaxant sur notre cerveau et intervient dans la production de la mélatonine : hormone du sommeil.
Mélatonine :
La glande pinéale (petite glande située dans le cerveau) produit la mélatonine le soir quand l’obscurité règne.
Les taux de mélatonine varient selon l’âge : les taux de mélatonine dans le sang sont très faibles pendant les 6 premiers mois de vie et atteigne un pic vers 1-3 ans. On remarque une diminution vers 15-20 ans (augmentation de la taille corporelle sans augmentation de la sécrétion de mélatonine). Une baisse est également observé de l’âge adulte jusqu’à 70-90 ans qui serait probablement du au vieillissement de la glande pinéale.
La mélatonine est connue pour favoriser le sommeil et les troubles du sommeil lié au décalage horaire.
Mais des études ont montré son rôle dans bien d’autres domaines : activités anti-oxydantes, activités anti-inflammatoires, amélioration des activités immunitaires, activités anti-diabétiques, activités neuro-protectrices, gestion du poids, …
De nombreuses spécialités sont vendues en pharmacie à base de mélatonine. Elle se présentent sous différentes formes : en comprimés, en gélules, en spray.
N’hésitez pas à nous demander conseil.
Pharmacienne Abachra Fatima